Prowadzenie zdrowego trybu życia podczas ciąży

Moment, gdy dowiadujesz się, że jesteś w ciąży, jest naprawdę magiczny. Czujesz podekscytowanie, a jednocześnie niepokój? Każda mama zna ten stan, zaczyna martwić się o dziecko już w pierwszych chwilach. Ten stan niesie ze sobą oprócz uniesień, mnóstwo odpowiedzialności za zdrowie Twoje i Twojej pociechy. Podpowiadamy co robić, aby od początku ciąży i w poszczególnych trymestrach otoczyć dziecko należytą troską.

Nie ma co do tego wątpliwości, że pozytywny wpływ na rozwijające się dziecko w łonie matki ma zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna i dobre samopoczucie psychiczne przyszłej mamy. Jakie ćwiczenia wybrać? Jak prawidłowo się odżywiać? Jakie aktywności są wykluczone w okresie ciąży? Na te i na inne pytania odpowiemy w poniższym poradniku.

O czym należy pamiętać przed zajściem w ciążę?

Jeszcze przed zajściem w ciążę podczas planowania, należy rozpocząć zdrowy tryb życia. Jeśli Twoja praca jest pełna stresu i wykonujesz ją głównie w pozycji stojącej, może przy planowaniu ciąży powinnaś wziąć pod uwagę redukcję stresu i zmianę tryby na bardziej aktywny. Odrzucenie używek i zmiana diety na bardziej zbilansowaną minimalizują ryzyko poronienia i wad wrodzonych.

Jeszcze przed zajściem w ciąży, wykonaj komplet badań na obecność chorób przewlekłych tj. cukrzyca, wysokie ciśnienie tętnicze czy choroby autoimmunologiczne. Ogranicz prawdopodobieństwo wystąpienia choroby u rozwijającego się dziecka przez właściwie dobrane metody leczenia.

Narażenie dziecka na powikłania spowodowane obecnością chorób genetycznych w Twojej rodzinie, bądź w rodzinie ojca dziecka jest bardzo niebezpieczne. Jeśli istnieje ryzyko wystąpienia wady genetycznej, razem z lekarzem prowadzącym opracujcie plan działania. Być może konieczne będą specjalistyczne badania cytogenetyczne.

Zdrowa ciąża – co robić, aby Twoje dziecko urodziło się zdrowe i silne

Odpowiednie odżywianie zapewnia zdrowie w ciąży

Istnieje mit, który mówi o tym, że w ciąży powinnaś jeść za dwoje. Oczywiście następuje zwiększenie podaży jedzenia dla kobiety w ciąży. Niemniej jednak, jedzenie przetworzonych dań czy posiłków ubogich w witaminy i minerały, może nie dostarczyć w całości tylu składników, ile potrzebuje płodowi do odpowiedniego rozwoju. Niedobory pewnych składników mogą powodować powikłania (stan przedrzucawkowy, niska waga urodzeniowa czy przedwczesny poród).

Wyeliminuj alkohol i dużą ilość słodkich napoi gazowanych. Ciężarne powinny tak dobierać posiłki, aby były bogate w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany. Spożywanie 4-5 posiłków, które obfitują w zdrowe warzywa i owoce zapewnia odpowiedni przyrost masy ciała i gwarantuje brak napadów głodu. W czasie ciąży częściej sięgaj po wodę mineralną.

Ćwiczenia dla ciężarnych

Jak powszechnie wiadomo, sport to zdrowie. Nie inaczej jest w przypadku kobiet w ciąży. Co ciekawe, w czasie ciąży powinnaś dołożyć wszelkich starań, aby ruszać się jak najczęściej. Jeśli nie istnieją żadne przeciwskazania lekarza, a Twoja ciąża nie jest zagrożona (nie występują bóle brzucha, ryzyko porodu przedwczesnego lub inne dolegliwości), możesz wykonywać mnóstwo ćwiczeń, które będą odpowiednim treningiem przed porodem. Jednak sporty ekstremalne to nie jest dobry wybór ćwiczeń dla kobiet w ciąży.

Silne i mocne ciało pomaga kobietom przy porodzie. Pamiętaj, że twoje ciało i Ty sama musicie być silne, aby po porodzie zająć się odpowiednio maluszkiem.

Korzyści płynące z ćwiczeń dla ciężarnych, które zapewniają zdrowie w ciąży

Jesteś fanką pływania lub uwielbiasz jeździć na rowerze? Prawidłowy przebieg ciąży pozwala na dalsze wykonywanie ćwiczeń sportowych, takich jak lubisz. Aktywny tryb życia w ciąży przynosi widoczne skutki, jeśli chodzi o odpowiednie zwiększanie się masy ciała. Dzięki ćwiczeniom unikniesz otyłości ciążowej. Poprawa ruchomości stawów i kości to kolejna zaleta z bycia aktywną fizycznie. Utrzymanie odpowiedniej kondycji i sprawności w trakcie ciąży zapunktuje w przyszłości. Będziesz mogła bawić się ze swoją pociechą, skakać i biegać bez zadyszki.

Podczas treningu wyzwalają się endorfiny – hormony szczęścia. Dziecko czuje, kiedy mama jest zadowolona. Dobre samopoczucie w ciąży jest niesamowicie kluczowe. Ruch daje możliwość wytchnienia i odprężenia, ponieważ twoje ciało w ciąży przechodzi wiele zmian w krótkim czasie. Dlatego też, ćwiczenia relaksacyjne to świetny wybór, jeśli po całym dniu czujesz spięte mięśnie lub jesteś bardzo zmęczona.

Zauważyłaś w ostatnim czasie u siebie ból kręgosłupa? Lekki trening i ćwiczenia rozciągające i odprężające na kręgosłup szybko niwelują uporczywy dyskomfort. Ból kręgosłupa w trakcie ciąży jest nieunikniony, wiąże się on ze stale powiększającym się brzuchem. Dlatego zbawienny wpływ na takie bóle kręgosłupa mają ćwiczenia. Przy takich bólach wspaniale sprawdzi się pływanie, joga, aerobik.

Zdrowie w ciąży – jakie ćwiczenia ma wybrać kobieta w ciąży

Intensywność ćwiczeń należy dobrać przede wszystkim do swoich preferencji sportowych i Twojej kondycji. Przed wyborem ćwiczeń, wcześniej skonsultuj się z lekarzem. Najlepiej wykonuj ćwiczenia, które lubisz. Nie potrzebujesz dodatkowego stresu w postaci przetrenowanego ciała. Zaleca się, aby częstotliwość ćwiczenia wahała się między 30-60 minut 3-5 razy w tygodniu.

W pierwszym trymestrze postaw na lekkie, nieobciążające brzucha ćwiczenia. Nie zapomnij o ćwiczeniu prawidłowego oddechu! Przyda Ci się to później – podczas porodu, kobieta powinna oddychać torem brzusznym.

Natomiast w drugim trymestrze możesz wprowadzić ćwiczenia na piłce, postaw na ćwiczenia wzmacniające mięśnie i ogólnorozwojowe.

Kobieta w trzecim trymestrze powinna zmniejszyć intensywność treningów siłowych i aerobowych. Wykonuj proste, odciążające stawy ćwiczenia. Ten czas to przygotowanie do porodu, kobieta w tym czasie powinna zrezygnować z silnie obciążających brzuch ćwiczeń.

Jeśli nie lubisz ćwiczyć siłowo na siłowni, wybierz spacery czy jogę. Wiele ośrodków sportowych ma w swojej ofercie ćwiczenia dla ciężarnych. Sprawdź w swojej okolicy czy organizowane są zajęcia z pilatesu, czy aerobik dla ciężarnych i ćwicz razem z innymi kobietami. Trening w grupie innych ciężarnych to sposób na zdobycie nowych znajomości i dzielenia się wiedzą o ciąży czy wychowaniu dziecka.

Podsumowanie – zdrowa ciąża

Zdrowa ciąża jest wynikiem Twoich działań z zakresu odpowiedniej diety i aktywności fizycznej. Poradź się lekarza w kwestii wyboru ćwiczeń. Wystarczy godzinny spacer i kilka ćwiczeń wzmacniających, żeby zachować zdrowie w ciąży. Ruch i odżywianie oraz zachowanie spokojnego stanu emocjonalnego najbardziej wpływają na rozwój dziecka. Dlatego regularnie odwiedzaj swojego lekarza, aby wystąpienie problemów podczas porodu było jak najmniejsze.

Na równi ważne jest zdrowie przyszłej mamy, jak i dziecka!