Zdrowe śniadanie – 9 pomysłów

Choć od najmłodszych lat słyszymy, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i wydaje się, że mamy to już wpojone, to jednak wciąż bardzo często o tym zapominamy. Ciągle zabiegani i zapracowani, goniący za codziennymi obowiązkami, spieszący się do pracy, szkoły czy na autobus, wybiegamy z domu głodni i często nawet nie bierzemy jedzenia ze sobą. Choć nie przywiązujemy do tego zbytnio uwagi, to bardzo zły i szkodliwy nawyk, który wpływa na zdrowie i samopoczucie przez resztę dnia.

Pomijanie tak istotnej części codziennej rutyny usprawiedliwiamy najczęściej brakiem czasu na przygotowanie posiłku rano lub brakiem pomysłu na zdrowy, pełnowartościowy posiłek. Duża część społeczeństwa tkwi w błędnym przekonaniu, że zdrowe gotowanie jest skomplikowane, czasochłonne i drogie, dlatego właśnie rezygnują ze spożywania śniadań lub uciekają się do szybkich, gotowych opcji, które często nie dostarczają potrzebnych wartości odżywczych, a są za to bogate w cukier lub inne, niekoniecznie zdrowe składniki.

Zatem dlaczego jedzenie śniadań jest tak ważne i jak pokonać takie bariery jak na przykład brak czasu rano oraz jak zadbać, by ten posiłek faktycznie był wartościowy? Odpowiedzi na te pytania, a także przykładowe przepisy na szybkie, pyszne i przede wszystkim zdrowe śniadania znajdziesz w tym artykule. Przeczytaj!

Zdrowe śniadanie – czyli właściwie jakie?

Mianem „zdrowego śniadania” określamy posiłek, który jest odpowiednio zbilansowany, a to znaczy, że dostarcza wszystkich składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia – odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczy (ale nie byle jakich – najzdrowsze są tłuszcze nienasycone) oraz witamin i minerałów. Warto zwracać uwagę na produkty, które wybieramy – niech to będą produkty wartościowe pod względem odżywczym, bogate w cenne makro- i mikroskładniki.

Może się wydawać, że chcąc gotować zdrowo, trzeba się nieźle natrudzić i wydawać za każdym razem fortunę na zakupach, jednak to nie prawda. Wystarczy wprowadzić kilka zmian drobnych zmian, których możesz nawet nie odczuć tj. używać dużo owoców i warzyw (najlepiej sezonowych, ponieważ mamy pewność, że są świeże, dobrej jakości, no i oczywiście w sezonie są dużo tańsze), wybierać pieczywo razowe lub pełnoziarniste zamiast pszennego, polubić się z jajkiem (to produkt, który nie tylko jest niezwykle zdrowy, ale również daje tyle możliwości i można je przygotować na tyle różnych sposobów, że z pewnością każdy znajdzie taki, który mu posmakuje), wybierać zdrowe źródła tłuszczy jak na przykład awokado… To naprawdę niewielkie zmiany, których nawet nie odczujesz, a które po wprowadzeniu w życie wpłyną korzystnie na jego jakość.

Zdrowe produkty możesz kupić bezpośrednio od dostawcy, dobrym miejscem jest również renomowany sklep ze zdrową żywnością.

Dlaczego śniadanie jest aż tak ważne?

Może nam się wydawać, że przecież pomijanie śniadań to nic wielkiego i nic się nie stanie, jeśli zjemy trochę później, jednak to nie do końca tak działa. Pierwszy posiłek powinniśmy zjeść w ciągu 1-2 godzin po przebudzeniu. Wiadomo – jednorazowe zaniedbanie nie wyrządzi dużych szkód, ale regularne pomijanie śniadań już tak, a skutkiem będą m.in. zaburzenia pracy metabolizmu i dziennego rytmu odżywiania. To, czy spożywamy śniadanie w odpowiednim czasie i czy jest ono odpowiednio zbilansowane wpływa na wiele płaszczyzn życia.

Jeśli zadbamy o wyrobienie tego dobrego nawyku, będziemy mogli zauważyć szereg korzyści, takich jak: poprawa samopoczucia i koncentracji, lepsza odporność oraz poprawę pracy metabolizmu. Ponadto pilnowanie śniadań sprawia, że nie będziemy potem narażeni na napady głodu, a tym samym na większe skłonności do przejadania się i podjadania – dzięki temu łatwiejsze jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. A więc pomijanie śniadań nie jest też rozwiązaniem w kwestii odchudzania, a wręcz przeciwnie – utrudnia je, dlatego jest to kolejny powód, by jednak postarać się wygospodarować rano chwilę na śniadanie i zwrócić uwagę na jego jakość.

„Rano nie mam czasu na stanie przy kuchni” – jak opanować szybkie przygotowywanie śniadań?

Gdy notorycznie pomijamy śniadanie lub jemy w biegu byle co, zasłaniamy się najczęściej tym, że rano czas nas goni. Jednak czy faktycznie zdrowe śniadanie musi być aż tak czasochłonne, że nie możemy sobie na nie pozwolić? No więc nie! Nie potrzebujemy wstawać godzinę wcześniej, by zdążyć z przygotowaniami, wystarczy nawet 5 minut i możemy mieć pyszny, pełnowartościowy posiłek. Jest mnóstwo takich przepisów, które nie wymagają dużo czasu, a dużą część możesz nawet przygotować wieczorem dzień wcześniej i rano masz od razu pożywne śniadanie bez jakiegokolwiek gotowania. Zdrowe śniadanie może być naprawdę proste i usprawiedliwianie się jest w tym przypadku tylko oszukiwaniem samego siebie i szkodzeniem własnemu zdrowiu.

Przepisy na zdrowe śniadania

Śniadanie wcale nie musi być nudne czy czasochłonne. Można stworzyć w dosłownie kilka minut przepyszne danie, które da energię na cały dzień. To się tyczy również tych „zdrowych” przepisów. Zdrowe gotowanie wcale nie musi trudne i męczące, a te kilka propozycji, które przygotowaliśmy, to udowodnią. Wypróbuj je i przekonaj się sam!

Dwuskładnikowe placki

Szybki i banalny sposób na udany poranek? Placuszki! Ten przepis jest bardzo niewymagający i składa się z tylko dwóch składników.

Składniki:

• 1 dojrzały banan;
• 2 jajka.

Przygotowanie:

Roztrzepane jajka wymieszaj z bananem pogniecionym widelcem lub zblendowanym i usmaż na patelni. I to już wszystko – proste, prawda? Możesz oczywiście dodać do gotowych placków dowolne dodatki, np. syrop klonowy lub jogurt naturalny.

Nocna owsianka

Sposobów na owsiankę jest niezliczona ilość. Można dodać do niej tak naprawdę wszystko i jedynym ograniczeniem są nasze preferencje i wyobraźnia. Owsianka może też mieć różne formy, jak klasyczna, przyrządzona na świeżo czy zapiekana w formie ciasta. My dziś przedstawimy, jak zrobić owsiankę „nocną”, czyli propozycję dla tych, którzy całkiem nie mają czasu z rana.

Składniki:

• kilka łyżek płatków owsianych;
• woda lub mleko (może być też roślinne);
• ulubione dodatki (np. bakalie lub owoce).

Przygotowanie:

Wieczorem zalej płatki owsiane wodą lub mlekiem i zostaw na noc – dzięki temu rano będą już miękkie, wtedy dodaj dodatki według swoich upodobań. Gotowe! I to bez żadnego gotowania z rana. 😉

Pudding z nasion chia

Kolejna szybka opcja bez gotowania, która może być świetną alternatywą dla tradycyjnej owsianki.

Składniki:

• odrobina nasion chia;
• mleko (zwykłe lub roślinne);
• łyżka masła orzechowego;
• wybrane owoce.

Przygotowanie:

Wieczorem zalej nasiona mlekiem i wstaw na noc do lodówki. Na drugi dzień dodaj tylko masło orzechowe i mus z wybranych, zblendowanych owoców (świetnie pasować będzie np. mango) i gotowe!

Budyń jaglany

Kasza jaglana jest doskonałym rozwiązaniem dla tych, którzy jednak do owsianki nie mogą się przekonać. Można zrobić z niej na przykład jaglankę na wzór owsianki i również dodawać do niej dowolne składniki, my dziś jednak zaproponujemy budyń z kaszy jaglanej, który możecie oczywiście zrobić w różnych wersjach smakowych – na przykład kokosowy.

Składniki:

• pół szklanki kaszy jaglanej;
• pół szklanki wody;
• 1,5 szklanki mleka (w tym przypadku kokosowego, ale może być też roślinne lub krowie);
• łyżka miodu;
• banan (opcjonalnie).

Przygotowanie:

Wypłukaj kaszę jaglaną w ciepłej wodzie. Gotuj z wodą i jedną szklanką mleka przez 15 minut. Wtedy dodaj pokrojonego banana, ale możesz też pominąć ten krok lub dodać inne, dowolne dodatki. Potem zdejmij ją z ognia, dodaj resztę mleka i zblenduj. Gotowe! Możesz na koniec dołożyć jeszcze np. ulubione owoce.

Szakszuka

Jajka oczywiście są zawsze świetną opcją na śniadanie. Najpopularniejszym sposobem przygotowania na jajko jest oczywiście jajecznica, którą można przygotować, z czym tylko się chce. Świetną i nie tak oczywistą opcją na  wykorzystanie jajek będzie szakszuka.

Składniki:

• pomidory (mogą być z puszki);
• 2 jajka;
• przyprawy.

Przygotowanie:

Obierz i podsmaż pomidory na patelni, a następnie wbij jajka i dopraw wedle uznania. Smaż przez kilka minut i gotowe! Pamiętaj jednak, żeby nie mieszać już po wbiciu jajek.

Koktajl

Koktajle owocowe są szybkie i proste, a to prawdziwe bomby witaminowe idealne na zdrowe śniadanie. Taki koktajl możesz przygotować dosłownie ze wszystkiego, zarówno z owoców, jak i z warzyw. Warto dodawać też odrobinę płatków owsianych czy otrębów. Oto pomysł na przykładowy koktajl.

Składniki:

• 1 burak;
• 1 banan;
• pół szklanki mrożonych jagód;
• pół szklanki wody;
• 1 łyżka masła orzechowego;
• 2 łyżki siemienia lnianego;
• sok z połowy cytryny;
• natka pietruszki.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj. To wszystko – gotowe!

Pasta z makreli

Jak wiemy, ryby są bardzo zdrowe – są przede wszystkim źródłem kwasów omega 3 – i, choć to nie tak oczywiste, nadają się też na śniadanie. Na przykład pasta z makreli wędzonej będzie bardzo pożywną i zdrową opcją.

Składniki:

• 1 makrela wędzona;
• 4 jajka;
• 2 ogórki konserwowe;
• 2 łyżki majonezu;
• kawałek czerwonej cebuli;
• przyprawy.

Przygotowanie:

Jajka ugotuj na twardo, obierz i pokrój. Obierz makrelę z ości i rozdrobnij widelcem. Pokrój ogórki i cebulę. Przesyp wszystko do jednej miski, dodaj majonez i przyprawy, wymieszaj i pasta na kanapki gotowa!

Kanapki z jajkiem i awokado

Awokado i jajka to doskonałe i bardzo zdrowe połączenie – idealne na śniadanie.

Składniki:

• 1 jajko;
• pół awokado;
• przyprawy;
• ulubiony chleb (najlepiej pełnoziarnisty, razowy lub żytni).

Przygotowanie:

Jajko ugotowane na twardo pokrój w plastry, a awokado w paski i ułóż na chlebie. Przypraw i gotowe!

Granola

To doskonała opcja dla zabieganych. Granolę można bardzo łatwo i szybko wykonać samodzielnie w domu.

Składniki:

• płatki owsiane;
• odrobina miodu;
• ulubione suszone owoce i bakalie.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki wymieszaj, rozłóż na blasze i upraż w piekarniku. To wszystko! Teraz wystarczy tylko dodać na przykład jogurt naturalny i śniadanie gotowe!

Podsumowanie

Jak widać zdrowe śniadanie wcale nie jest rzeczą niewykonalną na co dzień. Nie potrzeba wiele do przygotowania dania, które doda energii na cały dzień, wniesie też wiele korzyści w kwestii zdrowia i zarówno będzie po prostu smaczne. Wprowadzenia takiego nawyku do swojej porannej rutyny nie będzie Cię kosztować wiele wysiłku, a zadziała pozytywnie na nastrój i samopoczucie i właśnie dlatego warto zawsze jeść zdrowe śniadanie.