Jak wzmocnić odporność

W obliczu zbliżającej się jesieni, zastanawiamy się jak uniknąć infekcji i zakażeń wirusowych. W tym celu niezwykle ważną kwestią jest budowanie i wzmacnianie odporności, które jest czynnością złożoną i długofalową. Mimo to, warto poczynić odpowiednie starania, aby nasz układ immunologiczny był przygotowany do walki z pojawiającymi się infekcjami. W jaki sposób możemy wesprzeć swój organizm? Poznaj niezawodne sposoby na wzmocnienie organizmu i dowiedz się jak zminimalizować ryzyko złapania infekcji.

Dlaczego wzmocnienie odporności jest tak ważne?

Jeśli nasz organizm pracuje optymalnie, może samodzielnie walczyć z bakteriami i wirusami. Kiedy zaczynają się pojawiać drobnoustroje chorobotwórcze, rozpoczyna on walkę, w której biorą udział limfocyty czyli białe ciałka krwi. Poprzez swoje przeciwciała, unicestwiają one drobnoustroje. Może zdarzyć się tak, że liczba limfocytów nie jest wystarczająca. Wirusy rozpoczynają wówczas namnażanie, co skutkuje pojawieniem się pierwszych objawów, takich, jak bóle głowy, gorączka lub katar i kaszel. Dlatego więc, tak istotnie ważne jest wsparcie odporności organizmu, szczególnie przed rozpoczęciem okresu jesienno- zimowego, obfitującego w infekcje i zakażenia.

Aktywność fizyczna

Z raportu Polskiego Instytutu Ekonomicznego, przedstawionego w 2019 r. wynika, że 56% Polaków nie uprawia żadnego sportu. Regularne uprawianie sportu czy to w formie jazdy na rowerze, joggingu, bądź spaceru przyczynia się do pobudzenia naszego układu immunologicznego. W rezultacie zaczyna on produkcję białych ciałek krwi, jak również intensyfikuje dyspozycję limfocytów do rozbicia drobnoustrojów w momencie przedostania się do organizmu, partycypuje również w procesie termoregulacji. Nie dysponując sporą ilością czasu, warto wybrać się nawet 4-5 razy w tygodniu, na około 30-40 minutowy spacer. Należy pamiętać także o odpowiednich ubraniach, dostosowanych do pogody, w celu uniknięcia zarówno przegrzania, jak i oziębienia.

Moc witaminy C

Dobrodziejstwo witaminy C możemy dostrzec w jej antyoksydacyjnych właściwościach, chroni ona tkanki i komórki organizmu przed atakiem wolnych rodników, stymuluje układ immunologiczny i intensyfikuje syntezę cytokin, które biorą udział w odpornościowej odpowiedzi. Proces suplementacji środkami zawierającymi witaminę C jest długofalowy, musimy również na bieżąco kierować się zaleceniami odnośnie jej stosowania, gdyż nie rekomenduje się spożywania jej w nadmiarze. Warto zatem aby codzienna dieta, została wzbogacona zielonymi warzywami, takimi jak szpinak, pietruszka, kapusta, kalafior, cytrusowe owoce: grejpfruty, cytryny, pomarańcze. Warto sięgnąć też po truskawki, paprykę, a także większość warzyw surowych, w których witamina C jest obecna.

Witamina D i jej zalety

Wartość witaminy D i jej udział w procesie stymulowania odporności jest coraz bardziej doceniana. W skutek działania promieni słonecznych na skórę człowieka, witamina D zostaje wytworzona. Stosowanie mocnych kremów z filtrem, niedługi czas spędzony na zewnątrz, jak również noszenie zabudowanych stylizacji, powoduje niedobory witaminy D. To właśnie ona odpowiedzialna jest za produkowanie białka, uczestniczącego w procesie niszczenia chorobotwórczych bodźców. Witamina D przyczynia się do stymulacji odpornościowych komórek, którymi są monocyty, koordynuje reakcję limfocytów T, jak również wspomaga wytwarzanie przeciwciał przez limfocyty B.

Sen a odporność

Nie od dzisiaj wiadomo, że organizm, który jest przemęczony, o wiele częściej łapie infekcje. Istotnie ważne jest zapewnienie organizmowi optymalnej dawki snu, nie powinno się zarywać nocy i odbierać sobie czasu na odpoczynek w trakcie którego nasz organizm zyskuje szansę na regenerację. Podczas głębokiego, nieprzerwanego snu, poziom limfocytów zwiększa się. Kiedy śpimy w ciszy, a w pomieszczeniu panuje ciemność, szyszynka wydziela melatoninę, zapewniającą wspomaganie funkcjonowania układu odpornościowego, a także zegara biologicznego. W przypadku osób, które pracują w nocy i sypiają w ciągu dnia, dochodzi zazwyczaj do zmniejszenia poziomu melatoniny, co skutkuje częstszym zapadaniem na infekcje. Warto pamiętać również o tym, że w miejscu, gdzie śpimy musi być cisza, gdyż nawet minimalny hałas np. urządzeń elektronicznych powoduje zintensyfikowanie poziomu adrenaliny, co z kolei wywołuje stres, w rezultacie osłabiając odporność. O poprawie jakości snu, dowiesz się z naszego wpisu – Jak Poprawić Jakość Snu? Praktyczne Wskazówki

Stres a działanie układu odpornościowego

Nasza odporność zostaje również osłabiona poprzez stresujące sytuacje i życie w długofalowym napięciu. System nerwowy i układ odpornościowy są mechanizmami powiązanymi ze sobą, dlatego stres i zdenerwowanie burzy stabilizację pomiędzy układami. Warto w ciągu dnia ofiarować chociażby kilkanaście minut na odpoczynek, wyciszenie i relaks, warto wówczas wyjść na spacer, spotkać się ze znajomymi. Jest to istotne nie tylko w kwestii spędzania czasu z innymi ludźmi, rozmowy etc, ale także z uwagi na układ odpornościowy, gdyż każde wyjście i spotkanie z innymi osobami w prawdzie naraża nas na zetknięcie z bakteriami i wirusami, ale poprzez to stanowi doskonałą możliwość treningu układu odpornościowego, który w tym czasie przygotowuje potencjalne systemy obrony, umacniając się.

Dieta i jej znaczenie

Dieta, mająca na celu wzmocnienie odporności organizmu powinna zawierać m.in. owoce i warzywa bogate w antyoksydanty, które rozprawiają się z wolnymi rodnikami, poprawiając odporność organizmu. Do tej grupy należą witaminy E, C, A, których naturalnym źródłem jest szpinak, brokuły, marchew, papryka, pomidory, cytrusy, czerwona i czarna porzeczka, truskawki. Jeżeli chcesz chcesz sprawdzić jakich pierwiastków brakuje twojemu organizmowi to polecam Analize Pierwiastkową Włosów (APW). Jest  to skuteczne metoda diagnostyczna, która umożliwia ocenę stanu odżywienia organizmu.

Pamiętaj o tych produktach

Nie może zabraknąć również kiszonek, które zawierają probiotyki naturalne, mające zbawienny wpływ na układ odpornościowy i jelita. W nich bowiem mieści się największa ilość limfocytów, broniących organizm przed patogenami.

Probiotyczne bakterie zawarte w kapuście kiszonej, ogórkach kiszonych, burakach occie jabłkowym, chlebowym kwasie, mają za zadanie odbudowanie bakteryjnej flory w jelitach, hamowanie rozwoju chorobotwórczych czynników, stymulując jednocześnie działanie układu odpornościowego. Warto zwrócić uwagę również na jogurt naturalny, który stanowi źródło żywych kultur bakterii, pobudzających ciałka białe do szerszej aktywności, przygotowując organizm do sytuacji obronnych. 

Dobroczynnymi właściwościami wykazuje się również miód, który zbawiennie działa na dolegliwości górnych dróg oddechowych (np. katar, kaszel, zapalenia zatok, chrypka, infekcje gardła). nie rezygnuj także ze świeżych ryb, bogatych w kwasy omega 3.

Bogactwo warzyw na talerzu

W okresie jesienno-zimowym warto skusić się na przygotowywanie zup typu krem, zawierających sporą ilość warzyw i cennych przypraw. Są to sycące zupy o bogatym witaminowym składzie, które doskonale rozgrzewają nas od wewnątrz, co jest niezwykle istotne szczególnie w czasie chłodnych dni. Zupy krem o bogatym składzie zwiększają odporność na infekcje. Przyrządzając taką zupę, warto dodać rozgrzewające przyprawy, takie jak gałka muszkatołowa, imbir, chilli, curry, pieprz cayenne. Takie przyprawy wykazują się działaniem bakteriobójczym, oczyszczająco wzmacniają również układ odpornościowy.

Jak wzmocnić odporność naturalnie?

Istnieje także możliwość immunostymulacji za pomocą naturalnych produktów i ziół.

• Jeżówka purpurowa – ma działanie przeciwzapalne i stymuluje odporność, pomaga w infekcjach górnych dróg oddechowych, opryszczce, grzybiczych infekcjach, grypie. Rekomendowana w przypadku zakażenia paciorkowcami i gronkowcami. W jeżówce purpurowej zawarte są kwas chikorowy i polisacharydy, które wspomagają działanie limfocytów T i uczestniczą w procesie usuwania i niszczenia patogenów, jeżówka intensyfikuje także działanie interferonu.

• Żeń- szeń – cenny z uwagi na zawarte w tym korzeniu ginsenozydy. Mają one na celu pobudzenie limfocytów T, które unicestwiają drobnoustroje chorobotwórcze. Biorą również udział w hormonalnych przemianach, regulujących reakcję organizmu na stres. Ginsenozydy rozszerzają także możliwości hemoglobiny do przyłączania tlenu, rozszerzają możliwości zaopatrzenia w tlen, narządów. Dzięki żeń- szeniowi zwiększają się nasze możliwości w kierunku wysiłku a także odporność i zdolność do walki z infekcjami.

• W aloesie zawarte są witaminy E, C, A B1, B2, cholina, niacyna, kwas foliowy. Część z nich stanowi mocny przeciwutleniacz. Jest to źródło wielu minerałów. Aloes odznacza się przeciwzapalnymi i bakteriobójczymi właściwościami, redukuje również liczbę toksycznych bakterii w jelitach, jednocześnie utrzymując równowagę bakteryjnej flory, co jest niezwykle istotne dla układu odpornościowego. Obecne w soku polisacharydy stymulują makrofagi do niszczenia drobnoustrojów.

• Czosnek – charakteryzuje się intensywnym zapachem i smakiem, ale odgrywa niesamowicie istotną rolę w procesie oczyszczania organizmu z metali ciężkich, drobnoustrojów chorobotwórczych, toksyn, powinien być spożywany na surowo. Czosnek posiada białka, witaminę B3, C i allicynę, działającą bakteriobójczo. Czosnek działa profilaktycznie pod względem zapobiegania różnym infekcjom, szczególnie układu oddechowego, zwalcza je dzięki działaniom olejków eterycznych i lotnym związkom siarki. Jeżeli nie przepadamy za zapachem czosnku, możemy sięgnąć po kapsułki.

• Tran również wzmocni naszą odporność. Rekomendowany jest w okresie wzmożonego zapadania na infekcje wirusowe. Dzięki dobroczynnemu wpływowi m.in. kwasów omega 3, wzmacnia organizm i podnosi poziom odporności. Jest także źródłem witaminy D3 i alkilogliceroli. Wybierając tran, warto jednak zwrócić uwagę na producenta i sięgać po przebadane produkty.

Podsumowanie

Aby podnieść swoją odporność, należy zadbać najpierw o swój styl życia i zmienić nawyki żywieniowe. Pamiętajmy, że nasza odporność zależy również od ilości snu, jaką dajemy swojemu organizmowi. Budowanie i wzmacnianie odporności to proces długofalowy, dlatego warto zacząć już teraz, aby w okresie jesienno-zimowych chłodów, nie złapać infekcji.