Czym jest mindfulness i jak wprowadzić je do swojego życia?

Światowa Organizacja Zdrowia określa zdrowie psychiczne jako dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny człowieka oraz zdolność do samorealizacji i rozwoju.

Mindfulness efektywnie redukuje gonitwę myśli, stres oraz niepokój. Ale czym dokładnie jest mindfulness i jak ćwiczyć uważność?

Medytacja mindfulness, czyli medytacja uważności

Mindfulness umożliwia zapanowanie nad negatywnymi myślami i emocjami, pozwala zredukować stres i nieprzyjemne napięcie, a także skupić się na chwili obecnej, rzeczach ważnych i czerpaniu z nich przyjemności. Ważne jest, aby obserwować wszystko bez oceniania i z pełną akceptacją. Taka koncentracja pozwala na poznanie siebie, poznanie jak nasz umysł działa w sytuacji stresu, a następnie uczymy się akceptacji i życzliwości.

Według psychologii jest to proces pozwalający skupić się na bodźcach zewnętrznych lub wewnętrznych poprzez ćwiczenie własnego umysłu, dzięki którym zapanujemy nad myślami. Zaś według definicji Jona Kabat-Zinna mindfulness „to stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej”.

Techniki medytacji mindfulness

Wyróżnić możemy dwa rodzaje treningu uważności: MBSR (Redukcja Stresu Oparta na Uważności – Mindfulness-Based Stress Reduction) oraz  MBCT, czyli Terapia Poznawcza Oparta na Uważności (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), który jest rozszerzeniem klasycznego MBSR.

MBCT to technika, która została opracowana w celu zapobiegania nawrotom depresji, wobec czego zalecana jest osobom, które w przeszłości miały epizody depresyjne, a obecnie są w stanie remisji. Ponadto te ćwiczenia mogą również pomóc w leczeniu zaburzeń nastroju, w tym chronicznej depresji i zaburzeń lękowych, jak i w leczeniu uzależnień, zaburzeń odżywiania i bezsenności. MBCT jest polecana osobom cierpiącym na chroniczne zmęczenie, apatycznym, rozdrażnionym, cierpiącym z powodu przewlekłego bólu.

Ćwiczenia mindfulness

Medytacje z powodzeniem możesz przeprowadzać w swoim domu. Ale aby osiągnąć pełne skupienie, musisz zadbać o kilka rzeczy:

• znajdź spokojne i ciche miejsce, w którym będzie tyle miejsca, że będziesz mógł wygodnie usiąść bądź się położyć,
• skoncentruj się na oddechu – głębokie wdechy i długie wydechy
• oraz wybierz swoją mantrę, czyli neutralne słowo, które będziesz powtarzać podczas relaksacji.

Na medytację możesz na początek poświęcać dziennie 10-15 minut, pamiętaj, że jako osoba początkująca możesz mieć trudności z wyciszeniem myśli, ale im częściej będziesz praktykować, tym lepsze będą efekty.

Skanowanie ciała ma na celu przywołanie siebie do rzeczywistości – do danej chwili. Podczas praktyki skupiasz się na całym ciele. Zamknij oczy, po czym zeskanuj siebie od czubka głowy aż po stopy. Skupiając uwagę na konkretnej partii ciała, zatrzymaj się na chwilę i postaraj się ją poczuć, wyobraź sobie, co odczuwa. Pamiętaj, aby nie oceniać swoich odczuć, gdyż jesteś tylko obserwatorem.

Liczenie oddechów to technika, po którą sięgają nawet mistrzowie medytacji. Sprawdza się w sytuacji, gdy natłok myśli powoduje problemy ze skupieniem uwagi i ciężko zapanować nad stresem. Ćwiczenie to będzie idealne tuż przed snem, jako forma wyciszenia się, albo rano, aby przygotować się na trudny dzień. Liczenie oddechów do 10 i ponownie od początku to najbardziej rozpowszechniona technika medytacji dla początkujących, ale możesz wybrać inny sposób liczenia:

• liczysz wdech i wydech jako jeden
• lub wdech jako jeden, wydech dwa.

Opuszczenie ciała to praktyka, która pozwala przyjrzeć się nam samym z perspektywy obserwatora. Aby tego dokonać, stań prosto, zamknij oczy, oddychaj głęboko i spokojnie, a następnie staraj się zrobić w swoich myślach krok do tyłu. Potem spróbuj zobaczyć swoje ciało oczami osoby stojącej obok. Ta technika sprawia, że jesteś w stanie zdystansować się od problemów i spojrzeć na nie z innej perspektywy.

Już kilka dni praktyk świadomego oddechu pozwoli Ci się wyciszyć i odzyskać wewnętrzny spokój.

Jak dbać o zdrowie psychiczne?

Jedną z kluczowych kwestii dotyczących dbania o zdrowie psychiczne jest odpoczynek i regenerujący, zdrowy sen. Zbyt krótki sen powoduje złe samopoczucie, problemy z koncentracją i spadek energii. Co więcej, niewyspanie sprawia, że trudniej radzimy sobie z sytuacjami stresowymi. Wobec tego powinniśmy nieprzerwanie spać od 7 do 8 godzin dziennie. Warto również przed snem wywietrzyć sypialnię i zadbać o odpowiednio niską temperaturę, ponieważ im chłodniej jest w pomieszczeniu, tym nasz sen jest głębszy, co wpływa na poprawienie naszego relaksu.

W dbaniu o zdrowie psychiczne bardzo ważna jest aktywność fizyczna, i to taka, która sprawia nam przyjemność. W zależności od Twoich preferencji może to być taniec, pływanie, jazda na rowerze czy spacery po lesie. Dobrym pomysłem będą ćwiczenia rozciągające lub joga. Ważne jest, aby oddawać się aktywności fizycznej regularnie, na początek warto zacząć od 30 minut dziennie – już taki wysyłek ma pozytywny wpływ na psychikę. Sport nie tylko uwalnia mnóstwo pozytywnych hormonów, które poprawiają nasze samopoczucie, ale jest to również świetny sposób na odprężenie się. Oznacza to, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. A jak połączyć mindfulness z aktywnością fizyczną? Podczas ćwiczeń skup się na pracy mięśni, podłożu, po którym biegasz, a także równomiernym oddechu.

Co ciekawe, wystarczy spędzić już 20 minut na świeżym powietrzu, aby poziom hormonu stresu, kortyzolu zaczął się obniżać w naszym organizmie. Ponadto, będąc na spacerze nie słuchaj muzyki ze słuchawek – dzięki temu będziesz w stanie skupić się na otaczającej Cię przyrodzie i dźwiękach lasu.

Zdrowe odżywianie także ma wpływ na zdrowie psychiczne. Zdrowa i zbilansowana dieta doda nam więcej energii, wpłynie na lepsze samopoczucie i zapewni organizmowi wszystkich niezbędnych mikro- i makroelementów, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Szczególnie ważne w dbaniu o zdrowie psychiczne będą witaminy z grupy B, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz magnez. Warto także unikać używek, które pobudzają nasz organizm.

Kolejnym ważnym aspektem dotyczącym zdrowia psychicznego są relacje międzyludzkie. Częsty kontakt z rodziną i przyjaciółmi wpływa na poprawę dobrostanu. Aczkolwiek, warto przyjrzeć się swoim znajomościom oraz ograniczyć kontakty z osobami, które szkodliwie oddziałują na naszą psychikę.

Relaks kojarzy się z dobrym samopoczuciem, a to nie przez przypadek. Relaksacja poprzez gorącą kąpiel, czytanie książki, czy wizytę na saunie pozwala na lepsze funkcjonowanie i łatwiejsze zdobywanie określonych przez nas celów.

Nasze zdrowie psychiczne wiążę się także z pozytywnym myśleniem. Uświadomienie sobie, że jeśli zmiana sytuacji jest niemożliwa, należy zmienić swój stosunek do niej, bardzo pomaga w samokontroli emocji i utrzymaniu zdrowia psychicznego.

Trening uważności – podsumowanie

Techniki medytacji mindfulness pozwalają na nauczenie się jak prowadzić spokojne życie, w zgodzie z innymi ludźmi i ze środowiskiem. Jednak należy pamiętać, że mindfulness to nie terapia, ani sposób na życie pozbawione stresu czy negatywnych emocji. Ta technika to po prostu narzędzie, dzięki któremu uczymy się jak ze spokojną głową podchodzić do wszystkich zdarzeń i doświadczać pełni życia. Jeśli nie radzimy sobie z problemami zdrowia psychicznego, należy skontaktować się z psychologiem lub psychiatrą.