Jak poprawić jakość snu? Praktyczne wskazówki

Zdarza Ci się wstać niewyspanym? Nie jesteś sam! Z przeprowadzonych badań wynika (TNS Polska), że ponad połowa Polaków deklaruje nieodpowiednią jakość swojego snu. Z czego to wynika? Jak radzić sobie z tym problemem? Odpowiedzi znajdziesz w poniższym tekście.

Jakie są powody niewysypiania się?

Na problemy z zasypianiem i niską jakość snu wpływa wiele czynników. Do najczęstszych z nich należą:

Złe nawyki

Kłopoty ze snem wynikające ze złych przyzwyczajeń mogą się rozwijać już u nastolatków. To właśnie w tym okresie pojawiają się złe nawyki jak całonocne imprezy, nadużywanie kawy i innych napojów energetycznych, czy siedzenie przed komputerem do późna. W końcu zaczyna brakować czasu na sen. Jeśli nie zwróci się na to uwagi odpowiednio wcześnie, problem ten zabiorą dalej w dorosłe życie. Jeśli więc jakość naszego snu zaczyna spadać, w pierwszej kolejności należy przeanalizować swoje przyzwyczajenia i wyeliminować złe nawyki. Jest to bowiem właściwie jeden z niewielu czynników zaburzających sen, nad którym mamy całkowitą kontrolę.

Stres

Spora część osób żyje dzisiaj w biegu. Ciągle gonią ich terminy, czy zlecenia. Często też stres związany z pracą zabierają ze sobą do domu. W wielu przypadkach uniemożliwia im także zaśnięcie, co dodatkowo zwiększa poziom stresu. Tworzy to błędne koło — nie mogą zasnąć, bo się stresują i stresują się, nie mogąc zasnąć. W efekcie długość ich snu spada nawet do 3-4 godzin (o ile w ogóle dadzą radę zasnąć), a jego jakość drastycznie maleje.

Zanieczyszczenie światłem

Nie da się ukryć, że obecnie mieszkańcy większych miast właściwie nie zaznają nocy. Dobitnie obrazują to zdjęcia satelitarne takich metropolii. Wystarczy jednak spojrzeć w niebo, aby przekonać się o tym na własne oczy — jeśli przy bezchmurnej pogodzie nie widać gwiazd, w okolicy jest zdecydowanie za dużo światła. Jak wpływa to na nasz sen? Światło ma bardzo duży udział (aż 70%!) w regulacji tzw. rytmu dobowego, czyli wpływa na nasz zegar biologiczny. Zbyt długie wystawianie się na światło może więc go całkowicie rozregulować. Warto pamiętać, że dotyczy to także światła emitowanego przez ekrany urządzeń elektronicznych. Dobrze zrezygnować ze wpatrywania się w nie przynajmniej na godzinę przed pójściem spać. Przed snem nie powinniśmy też korzystać z nich przez dłużej niż kwadrans — dłuższa ekspozycja na ich niebieskie światło zaburza produkcję melatoniny. W związku z tym należy je odkładać odpowiednio wcześnie i spać w zaciemnionym pomieszczeniu.

Praca w systemie zmianowym

Zwłaszcza przy nieprzemyślanych ułożeniach grafiku, praca zmianowa potrafi skutecznie rozregulować rytm dobowy. Cierpią z tego powodu szczególnie pracownicy niskiego szczebla, którym narzucana jest praca w systemie 1-2-3, który jest smutną pozostałością komunizmu.

Nieodpowiednie posłanie

Może się to wydać śmieszne, ale to, na czym śpimy, ma istny wpływ na jakość snu. Źle dobrany materac to prosta droga do niskiej jakości snu. Z czasem może także prowadzić do zwyrodnień kręgosłupa. Równie ważne jest także odpowiednie podparcie głowy — nieodpowiednia poduszka fatalnie wpływa na kręgi szyjne.

Bezdech senny

OBS – Obturacyjny bezdech senny to poważna dolegliwość. Jej wpływ na stan zdrowia jest często bagatelizowany nie tylko przez osoby doświadczające problemu ale również lekarzy. Przypadłość charakteryzuje się zatrzymaniem lub znacznym ograniczeniem przepływu powietrza podczas snu. Spłycenie lub całkowite zatrzymanie oddechu trwa ok.10 sekund. Dodatkowo odnotowuje się w tym czasie spadek saturacji o 2-4% w porównaniu do okresu w którym organizm znajduje się w czasie czuwania.

Jak się okazuje, nie każdy wie, że na taką dolegliwość cierpi. Często jedynymi symptomami świadczącym o występowaniu bezdechu sennego jest ból głowy, słaba koncentracja, uczucie niewyspania i częste zmienianie pozycji podczas snu. Mówi się również, że nie ma bezdechu sennego bez chrapania. Cierpiąca na tą przypadłość osoba, często budzi się w środku nocy, gwałtownie wciągając powietrze ustami, przy ponownym zaśnięciu bardzo często o tym zapominamy lub zwyczajnie bagatelizujemy.

Objawy bezdechu sennego dzielimy na dwie grupy, te występujące w nocy i w dzień. W nocy zaobserwować można:

• głośne, nieregularne chrapanie,
• niespokojny przerywany sen,
• nagłe budzenie się,
• uczucie niepokoju przy zasypianiu,
• nadmierna potliwość w nocy,
• częsta potrzeba oddawania moczu.

Objawy w dzień:

• niewysypianie się,
• częsty, poranny ból głowy,
• nerwowość i drażliwość,
• suchość w ustach, spierzchnięte po przebudzeniu wargi,
• problemy z pamięcią,
• trudność z pamięcią,
• kłopoty z koncentracją.

Dolegliwość tą można jednak leczyć i zapobiegać objawom. W leczeniu bezdechu pomóc mogą aparaty CPAP. Jest to jeden z najprostszych i najczęściej stosowanych sposobów. Zadaniem aparatu jest utrzymanie stałego ciśnienia powietrza w drogach oddechowych człowieka wskutek czego zapobiegamy występowaniu bezdechu. Aparat CPAP umieszczany jest przy łóżku, za pomocą rurki dostarcza powietrze do dróg oddechowych.

Więcej o bezdechu sennym możesz dowiedzieć się tutaj: https://zdrowysen.info/bezdech-senny.

Jak poprawić jakość swojego snu?

Nie zawsze można sobie pozwolić na odpowiednio długi sen (ok. 8 godzin), przez co jego jakość ma kolosalne znaczenie. Krótszy, ale dobry pozwala znacznie lepiej wypocząć, niż długi w złych warunkach. Jak więc można podnieść jakość snu?

Po pierwsze — materac. Dobór odpowiedniego może być dość kłopotliwy, ale naprawdę warto podejść do sprawy poważnie. Przede wszystkim trzeba zadać sobie pytanie — w jakiej pozycji najczęściej śpię? Po ustaleniu tej kwestii można przejść do materiału i twardości materaca. Należy przy tym brać pod uwagę swoją posturę, problemy zdrowotne, a nawet styl życia. Materac nie może być zbyt miękki, ani też zbyt twardy. Należy dobrać taki, który zapewni podparcie dla całego ciała, dobry obieg powietrza, a także zapobiegnie bólom karku, kręgosłupa i głowy. Lepiej też nie brać materacy uniwersalnych w ramach zasady — rzecz do wszystkiego jest do niczego.

Po drugie — zmień nawyki. Już zwykłe ograniczenie spożywania kawy i napoi energetycznych (zwłaszcza po południu) z dużym prawdopodobieństwem ułatwi zaśnięcie. Dobrze jest też odpuścić sobie oglądanie telewizji, leżąc w łóżku przed zaśnięciem. Podobnie będzie też z laptopem, tabletem i telefonem. Należy też pożegnać się z obfitymi i ciężkostrawnymi kolacjami. Warto też odmówić sobie wieczornego wyjścia, zwłaszcza gdy odbyć by się ono miało kosztem snu.

Po trzecie — wywietrz. Zaduch i brak ruchu powietrza to wrogowie dobrego snu. Trzeba więc pamiętać o dostarczeniu do sypialni odpowiedniej ilości świeżego powietrza. To mały wysiłek, a daje wyraźną poprawę.

Po czwarte — nie pracuj w sypialni. Nawet jeśli zdarza Ci się przynieść pracę do domu lub pracujesz zdalnie, nie zmieniaj sypialni w biuro. Takie postępowanie sprawia, że pomieszczenie to z czasem przestanie kojarzyć się z odpoczynkiem i zaczniesz postrzegać je jako miejsce pracy. To prosty sposób na zafundowanie sobie kłopotów z zaśnięciem.

Po piąte — zmień pracę. Może się to wydać radykalnym krokiem, ale jeśli Twoja praca powoduje chroniczne niedosypianie, naprawdę szkoda tracić na nią zdrowia. Wywołane niedoborem snu problemy zdrowotne nie są warte żadnych pieniędzy.

Jak niedobór snu wpływa na zdrowie?

Choć z początku symptomy deprywacji snu mogą sprawiać wrażenie mało istotnych, z czasem przynosi ona ze sobą nawet tragiczne konsekwencje. Już jedna noc bez snu powoduje problemy z orientacją, koncentracją, pamięcią i wydajnością w pracy. Zwiększa się skłonność do nieodpowiedzialnych i irracjonalnych zachowań, na przykład niewyspany kierowca to większe ryzyko niebezpiecznego manewru i spowodowania wypadku. Osoba taka jest rozdrażniona, bardziej impulsywna i wybuchowa oraz wykazuje mniejszą cierpliwość. Jej reakcje będą opóźnione i występują mimowolne napady snu (po ok. 16 godzinach ciągłego czuwania). Przy dłuższym pozbawieniu snu mogą występować paranoje, halucynacje oraz myśli samobójcze, a po 100 godzinach bez snu następują nieodwracalne zmiany w psychice.

Chroniczne niedosypianie jest też przyczyną:

• zwiększenia ryzyka zawału serca i udaru mózgu — zaburza procesy układu sercowo-naczyniowego oraz regulację ciśnienia krwi i poziomu cukru.
• tycia — podnosi poziom greliny (hormon wpływający na apetyt), co skutkuje chęcią podjadania w nocy i nocnymi posiłkami; prowadzi do nadprodukcji insuliny, co wpływa na magazynowanie tłuszczu w organizmie i zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
• osłabienia układu immunologicznego — zaburza wytwarzanie cytokinin, które zwalczają infekcje. Układ odpornościowy działa mniej sprawnie, rośnie ryzyko zachorowań i wydłuża czas zdrowienia.
• zaburzeń hormonalnych — w trakcie snu produkowane są liczne hormony. Jego brak zaburza ten proces i całą gospodarkę hormonalną organizmu. Jest to szczególnie groźne w wieku dojrzewania.
• zaburzeń układu nerwowego — mózg nie ma czasu na regenerację. Obniża to jego zdolność do przetwarzania informacji. Człowiek pozbawiony snu gorzej zapamiętuje, a nawet w ogóle nie przyswaja informacji. Występują zaburzenia orientacji i koordynacji ruchowej oraz wspomniane już problemy z racjonalnym podejmowaniem decyzji i nastrojem.

Podsumowanie

Na przestrzeni ostatnich dwudziestu lat zaburzenia snu dotykają stale rosnącej części społeczeństwa — obecnie ponad połowa obywateli Polski deklaruje tę przypadłość. Problem ten dotyka więcej kobiet, niż mężczyzna (odsetek ten wzrasta do 59%). To bardzo niepokojące dane, gdyż sen ma bardzo istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bez jego odpowiedniej ilości szybko podupadamy na zdrowiu, zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Dlatego też kluczowe pozostaje zapewnienie sobie wystarczającej ilości dobrego jakościowo odpoczynku. Deprywacja snu stanowi więc bardzo newralgiczny problem dzisiejszego społeczeństwa, dotyka on bowiem obywateli wielu krajów świata.